Het is geen geheim dat we niet meer zijn wat we vroeger waren. Als samenleving zijn we meer sedentair en minder actief dan ooit tevoren. Dit is grotendeels te wijten aan het feit dat de meeste mensen nu kantoorbanen hebben in plaats van lichamelijke arbeid; maar het heeft ook te maken met hoe gadgets als televisies en computers activiteiten als urenlang buiten spelen of lezen hebben vervangen. Het resultaat is een epidemie van zwaarlijvigheid in Amerika, en ook in andere ontwikkelde landen over de hele wereld. Als je dit probleem wilt bestrijden door spieren op te bouwen en sterker te worden zonder gewichten te hoeven kopen of lid te worden van een sportschool, dan zijn deze vijf lichaamsgewicht oefeningen perfect voor jou!
1) Push-ups
Er is echt niets beters voor je bovenlichaam dande nederige push-up. Deze beproefde oefening kun je vrijwel overal doen, met weinig of geen hulpmiddelen. Je hoeft ook niet erg diep te gaan. Zelfs als je eerst niet in staat bent veel reps te doen, is alleen al het kunnen doen van eentje een enorme stap – blijf proberen!
2) Pull-ups
Nog zo’n geweldige beweging voor het bovenlichaam waar je geen gewichten voor nodig hebt. Het enige wat je voor deze oefening nodig hebt is een stang of een ander bovenliggend oppervlak waar je je aan vast kunt grijpen; er zijn echter deurkozijn optrekstangen die zo nodig ook werken in krappe ruimtes zoals balkons van flats. Probeer, indien mogelijk, telkens je kin boven de stang te krijgen (maak je in het begin geen zorgen over overdrijven!).
3) Kruisbewegingen
Hoewel de push-up en pull-up geweldig zijn, beginnen ze voor veel mensen een beetje te gemakkelijk aan te voelen. Als dat het geval is, zijn de volgende oefeningen precies wat je zoekt – bewegingen die zowel een drukbeweging van het bovenlichaam (zoals een push-up) als een trekbeweging van het bovenlichaam (een row of wide grip pull up) omvatten. Deze oefeningen staan bekend als “Cross” varianten, omdat je armen elkaar in tegengestelde richting kruisen op verschillende punten van de beweging.
4) Squats met lichaamsgewicht
Nu beginnen we het onderlichaam zwaar te krijgen. Squatten met je eigen gewicht kan echt snel spieren opbouwen. Je kunt je aan iets hoogs vasthouden als dat nodig is, maar probeer te vorderen naar volledig vrijstaande squats alsmogelijk.
5) Lunges met lichaamsgewicht
Hier is een oefening die je benen en kern echt zal laten werken! Dit is een andere samengestelde beweging die de spieropbouw in de echte wereld nabootst van taken als het dragen van zakken boodschappen of het duwen van zware voorwerpen. Als je er zin in hebt, kun je zelfs longeren met gewichten in de hand; maar let op de vorm als je er toch voor kiest extra gewicht toe te voegen.
Hier zijn enkele manieren om deze oefeningen uitdagender te maken:
Voeg reps toe – Doe zoveel mogelijk push-ups, pull-ups, squats, enz. in een bepaalde hoeveelheid tijd (bijvoorbeeld een minuut). Herhaal dit verschillende keren zonder te rusten tussen de sets. Je zou het aantal reps dat je kunt doen elke keer moeten kunnen opvoeren.
Onderaan/bovenaan vasthouden – Bij elke rep van een bepaalde oefening houd je de samengetrokken positie een seconde of twee vast. Dit is uitdagender dan gewoon continu reps doen. Om dit met pull-ups te doen, houd je jezelf bovenaan in een bovenhandse greep 10 seconden vast; schakel dan over op een onderhandse greep en houd nog eens 10 seconden vast. Probeer dan verschillende keren te herhalen zonder te rusten.
Wissel arm/been posities – In plaats van gewone push-ups te doen met je handen op schouderbreedte uit elkaar, zet je een hand dichter bij je schouder en de andere verder weg (d.w.z. “smalle” push-ups). Of doe “knokkel” push-ups door je vuisten op de grond te zetten in plaats van je handen
