Militaire soldaten doen het al eeuwen, maar voor de gewone sporter is het relatief nieuw: wandelen met een gevulde rugzak op je rug. Rucking heet dit, en de populariteit stijgt hard. Alleen al in de VS zoeken maandelijks 27.000 mensen op hoe ze moeten beginnen, en Amazon meldt 20 procent meer verkoop van gewichtsrugzakken ten opzichte van een jaar eerder. De reden is niet ingewikkeld: het verbrandt driemaal meer calorieën dan gewoon wandelen, terwijl je knieën aanzienlijk minder te verduren krijgen dan bij hardlopen.
Waar rucking vandaan komt
De term komt uit het leger. "Rucksack" is het Engelse woord voor rugzak, en "ruck marches" zijn de zware afstandsmarsen die soldaten wereldwijd ondergaan als onderdeel van hun basistraining. In de VS populariseerde de organisatie GORUCK dit concept buiten het leger, met evenementen waarbij deelnemers kilometers afleggen met verzwaarde rugzakken. De rest van de wereld volgde langzaam, maar nu merkbaar.
In 2026 staat rucking stevig in de ACSM-lijst van grootste fitnesstrends, naast wearables en functionele krachttraining. Fysiotherapeuten zijn er niet van verrast: wandelen met extra gewicht past precies bij de bredere verschuiving naar duurzame, functionele beweging.
Wat je lichaam er aan heeft
Rucking combineert cardio met een zachte vorm van krachttraining. Door het extra gewicht op je rug worden spiergroepen aangesproken die bij normaal lopen nauwelijks werken: rugspieren, nek, schouders, bilspieren en kuiten verdelen de extra last en worden sterker. Tegelijkertijd gaat je hartslag omhoog en verbrand je meer energie dan bij een gewone wandeling.
Wat rucking onderscheidt van hardlopen, is de gewrichtsbelasting. Metingen laten zien dat rucking 50 tot 60 procent minder impact op knieën en heupen oplevert dan hardlopen, terwijl de cardiovasculaire opbrengst vergelijkbaar is. Dat maakt het bijzonder geschikt voor mannen met een geschiedenis van hardloopblessures, of voor wie preventief verstandig wil omgaan met zijn gewrichten.
Wil je meer halen uit je uithoudingsvermogen? Zone 2 training werkt uitstekend als aanvulling op rucking - het traint hetzelfde cardiovasculaire systeem, maar op een andere manier.
Calorieën: de cijfers op een rij
Een man van 80 kilo verbrandt bij gewoon wandelen zo'n 280 calorieën per uur. Hardlopen brengt dat naar 560 tot 700 calorieën. Rucken met 10 kilo extra zit daar tussenin: 450 tot 550 calorieën per uur, afhankelijk van tempo en terrein.
Kortom: driemaal zo hoog als wandelen, maar met aanzienlijk minder belasting op je gewrichten dan hardlopen. Wil je ook aan spierbehoud denken? Creatine helpt spiermassa vast te houden als je door rucking meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt.
Onderzoek van NPR-station WBUR bevestigt wat fysiotherapeuten al langer wisten: de combinatie van gewichtsdragende wandeling met lage gewrichtsbelasting maakt rucking tot een van de meest duurzame trainingsvormen voor volwassen mannen.
Hoe je morgen begint
Je hebt een stevige rugzak nodig met brede schouderbanden. Speciale uitrusting is niet verplicht: boeken, waterflessen of een gewichtsplaat in een beschermzakje werken prima als ballast. Wil je serieuzer gaan, kijk dan naar rugzakken met een houder voor een weight plate.
Begin met 5 tot 8 kilo - ruwweg 10 tot 15 procent van je lichaamsgewicht. Vijf kilometer is een goed startpunt. Verhoog elke één tot twee weken met 1 tot 2 kilo als je je comfortabel voelt. Tempo maakt minder uit dan bij hardlopen: een constante, stevige pas volstaat.
De kans op blessures is klein als je het opbouwt. Schouders en nek kunnen in het begin wat wennen aan het extra gewicht, maar dat trekt na een paar sessies bij. Heb je al vaste sportgewoonten? Bodyweight oefeningen passen goed als aanvulling op rucking op de dagen dat je meer spierkracht wilt trainen.
Voor wie dit het meest oplevert
Rucking is niet voor iedereen de beste keuze, maar voor een specifieke groep mannen is het bijna ideaal. Heb je hardlopen moeten opgeven door kniepijn? Ben je op zoek naar beweging die makkelijk in een druk schema past? Wil je trainen zonder dat je er een complete routine voor moet uitzoeken? Dan is dit het.
- Blessureverleden: door de lage gewrichtsbelasting verdraagt rucking wat hardlopen niet meer kan
- Tijdgebrek: werken of boodschappen doen met een rugzak met gewicht telt al mee
- Uitrusting: een rugzak en een gewicht zijn genoeg, geen lidmaatschapskaart nodig
- Buiten bewegen: rucking past bij wie liever in de open lucht traint dan in een sportschool
Waarom dit nu zo aanslaat bij mannen
De populariteit van rucking past in een bredere verschuiving: mensen willen trainen op een manier die vol te houden is. Niet elke week een nieuwe routine, niet tien apps tegelijk, niet altijd maximale intensiteit. Rucking vraagt geen speciale locatie, geen instaptijd en geen lidmaatschapskaart. Je gooit gewicht in een rugzak en gaat naar buiten.
Dat het ook nog eens een van de completere trainingsvormen is voor conditie, kracht én mentale ontlading, maakt het voor drukke mannen tot een interessant alternatief voor de klassieke hardloopschemas. Wie vandaag wil beginnen, heeft eigenlijk maar één ding nodig: een rugzak en iets zwaars om erin te doen.