Steeds meer Nederlandse mannen gebruiken Ozempic, Wegovy of Mounjaro om af te vallen. Wat lang niet iedereen weet: een flink deel van dat gewichtsverlies is geen vet, maar spierweefsel. Een meta-analyse met bijna 16.000 deelnemers laat zien dat 25 tot 39 procent van het totale gewicht dat mensen verliezen met deze GLP-1-middelen uit spiermassa bestaat. Zonder tegenmaatregelen raak je dus niet alleen kilo's kwijt, maar ook kracht, en dat merk je pas als het te laat is.
Hoeveel spiermassa je kwijtraakt
Bij intensief gebruik van semaglutide (Ozempic, Wegovy) of tirzepatide (Mounjaro, Zepbound) kan het spierverlies bij oudere gebruikers of mensen die al weinig spiermassa hadden oplopen tot 10 tot 15 procent van hun totale spiermassa. Dat is niet alleen een cijfer op de weegschaal. Minder spiermassa betekent een tragere stofwisseling, zwakkere botten en een grotere kans dat je na het stoppen weer aankomt, omdat je lichaam simpelweg minder calorieën verbrandt dan voorheen. Op de wetenschappelijke bijeenkomst ENDO 2026 presenteerden onderzoekers bovendien data waaruit blijkt dat mensen juist minder gaan bewegen zodra ze met GLP-1-medicatie starten, precies het omgekeerde van wat nodig is om spieren te behouden.
In Nederland wordt Wegovy in 2026 niet vergoed als je het puur voor gewichtsverlies gebruikt, ook niet vanuit een aanvullende verzekering. Wie het middel gebruikt, betaalt dus zelf en heeft er extra belang bij dat het resultaat blijft staan. Spiermassa terugwinnen na afloop kost veel meer moeite dan het vasthouden ervan tijdens de behandeling, dus die twee tot drie trainingen per week zijn eigenlijk een investering in het rendement van je eigen behandeling.
Waarom je lichaam spieren opoffert
GLP-1-middelen vertragen de maaglediging en onderdrukken je eetlust, waardoor je automatisch zo'n 13 procent minder calorieën binnenkrijgt. Klinkt goed voor het gewicht, maar wie minder eet, eet ook minder eiwit, en eiwit is het bouwmateriaal waarmee je lichaam spierweefsel onderhoudt. Op een grote diabetesconferentie bleek dat veel GLP-1-gebruikers gemiddeld maar 0,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnenkrijgen. Ter vergelijking: dat is minder dan de helft van wat een gemiddelde, niet-sportende volwassene al nodig heeft. Je lichaam breekt dan spierweefsel af om aan de resterende energiebehoefte te voldoen, gewoon omdat er geen betere bron voorhanden is.
Krachttraining is de tegenmaatregel die werkt
Het goede nieuws: dit effect is grotendeels te voorkomen. Een review in Frontiers in Clinical Diabetes and Healthcare concludeert dat gerichte krachttraining het spierverlies tijdens GLP-1-gebruik ongeveer halveert. Je hebt daar geen uren in de sportschool voor nodig. Twee tot drie sessies per week waarin de grote spiergroepen aan bod komen, is voldoende om een merkbaar verschil te maken. Denk aan een squat, een deadlift, een roei- of trekbeweging, een duwoefening en iets voor je core. Twijfel je tussen losse gewichten en machines voor die sessies? Wij zochten dat eerder al uit. Geen zin of tijd voor de sportschool? Dan werken ook bodyweight oefeningen thuis prima als startpunt, zolang je maar zwaar genoeg traint en de belasting geleidelijk opvoert.
Het probleem is niet dat mensen niet willen trainen, het probleem is dat er nauwelijks over wordt gepraat. Van de patiënten die een GLP-1-middel voorgeschreven krijgen, krijgt slechts een op de vijf ook een trainingsadvies van de voorschrijvend arts, en zelfs dan blijft trouw aan dat advies vaak achter. Het American College of Sports Medicine zette krachttraining in zijn wereldwijde fitnesstrends van 2026 daarom niet voor niets in de top tien, precies vanwege deze koppeling met GLP-1-gebruik. Wacht dus niet tot je huisarts erover begint. Plan het zelf in, net zoals je de medicatie zelf inplant.
Genoeg eiwit eten is net zo belangrijk
De klinische richtlijnen komen in 2026 grotendeels uit op 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor wie GLP-1-medicatie gebruikt en fysiek actief blijft. Voor een man van 80 kilo komt dat neer op 96 tot 160 gram eiwit per dag, verspreid over de maaltijden. Dat is met een kleinere eetlust best een opgave, dus kies bewust voor eiwitrijke opties bij elke maaltijd in plaats van erop te vertrouwen dat het vanzelf goed komt. Creatine is in dit rijtje geen overbodige luxe meer, onderzoekers zien het inmiddels als een van de weinige supplementen die daadwerkelijk helpen om kracht en spiermassa op peil te houden tijdens gewichtsverlies.
Houd je kracht zelf in de gaten
Weegschaal en spiegel vertellen je niet of je spieren of vet verliest. Een simpelere graadmeter is je gripkracht, die daalt vaak als eerste zodra je spiermassa achteruitgaat. Merk je dat je minder makkelijk boodschappentassen tilt of dat je grip in de sportschool verzwakt terwijl je gewicht daalt, dan is dat een signaal om je eiwitinname en trainingsfrequentie te checken voordat het verder oploopt.
Dit verandert er in jouw trainingsschema
Gebruik je Ozempic, Wegovy of een ander GLP-1-middel, plan dan minimaal twee keer per week een krachtsessie in en behandel eiwit als een dagelijkse prioriteit, niet als iets voor erbij. Bespreek met je arts of behandelaar ook hoe je spiermassa gemeten kan worden, zodat je niet blind hoeft te varen op het cijfer op de weegschaal. Afvallen zonder spierverlies is geen kwestie van geluk, het is een kwestie van twee dingen structureel goed doen terwijl de kilo's eraf gaan.