Je voelt je de hele winter een beetje grijs, zonder dat je kunt zeggen waarom. Minder energie, somberder, vaker verkouden. De kans is groot dat niemand aan vitamine D denkt, want dat klinkt als iets voor je oma. Toch wijst onderzoek van het RIVM uit dat juist mannen een hoger risico lopen op een tekort dan vrouwen. Niet omdat je zwakker bent, maar omdat je leefstijl en huid anders reageren op de donkere maanden.
Waarom mannen vaker achter het net vissen
Het RIVM onderzocht bloedmonsters uit het Lifelines-cohort in Noord-Nederland en vond dat aan het einde van de winter tussen de 7 en 26 procent van de Nederlanders een vitamine D-tekort heeft. Mannen scoorden daarbij consequent slechter dan vrouwen. Een deel van de verklaring is simpel: vrouwen smeren vaker een dagcrème met beschermende stoffen, maar nemen ook vaker een supplement, terwijl mannen dat allebei links laten liggen.
Daarnaast speelt lichaamsbouw een rol. Vitamine D wordt in je vetweefsel opgeslagen en mannen hebben gemiddeld een hoger spier- en een lager vetpercentage dan vrouwen, wat de voorraad die je in de zomer opbouwt kleiner maakt. Tegen januari is die buffer bij veel mannen al op, terwijl de zon dan nog weken te laag staat om zelf iets aan te maken.
Wat een tekort met je lichaam doet
Een tekort aan vitamine D voel je niet als een duidelijke klap, maar als een optelsom van kleine klachten. Minder energie, een somberder gevoel, spierpijn zonder duidelijke oorzaak en vaker een verkoudheid die blijft hangen. Vitamine D stuurt namelijk mee de opname van calcium aan en speelt een rol in je immuunsysteem en spierfunctie. Vermoeidheid en spierverlies kunnen ook andere oorzaken hebben: merk je dat je kracht wegvalt terwijl je wel blijft trainen, lees dan ook ons artikel over spierverlies voorkomen, want de signalen overlappen vaak.
Het RIVM benadrukt wel dat de gezondheidseffecten van een kortdurend, jaarlijks terugkerend tekort in de winter nog niet volledig zijn uitgezocht. Het is geen reden tot paniek, maar wel een reden om het serieus te nemen als de klachten aanhouden.
Wie het meeste risico loopt
Officieel adviseert de Gezondheidsraad suppletie vooral aan vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar. Maar dat advies is gebaseerd op botgezondheid, niet op de bredere groep die er in de praktijk slechter voor staat. Werk je veel binnen, kom je zelden overdag buiten, draag je een getinte huid of rook je, dan loop je op elke leeftijd meer risico. Ook mannen die veel aan krachttraining of indoor sport doen, maar nauwelijks in de buitenlucht komen, zitten vaak lager dan ze denken.
Opvallend is ook de groep thuiswerkers. Wie ochtends achter een laptop kruipt en pas bij het donker worden naar buiten gaat, mist precies de uren waarin de zon nog iets had kunnen doen. Een korte wandeling rond het middaguur, zelfs met bewolking, levert meer op dan je zou denken, want het licht komt dan nog gedeeltelijk door de wolken heen.
Hoeveel je nodig hebt en waar je het haalt
Je huid maakt vitamine D aan zodra zonlicht er direct op valt, maar in Nederland staat de zon van oktober tot maart te laag voor dat proces. Voeding vult het gat maar deels: vette vis zoals zalm en haring, eieren en met vitamine D verrijkte margarine leveren een beetje, maar niet genoeg om een tekort helemaal op te vangen. Een dagelijks supplement van 10 microgram is voor de meeste mannen een veilige en goedkope aanvulling in de wintermaanden. Combineer dat gerust met andere basissupplementen: wie toch al creatine gebruikt voor kracht en herstel, kan die twee prima samen innemen, en in dit artikel over creatine lees je waarom dat supplement breder inzetbaar is dan je denkt.
Zo check je of je een tekort hebt
Raden heeft weinig zin. Een eenvoudige bloedtest bij de huisarts geeft binnen een paar dagen uitslag en kost vaak weinig tot niets via je basisverzekering als er een medische aanleiding is. Twijfel je of je klachten ermee te maken hebben, vraag er dan gewoon naar bij een regulier consult in plaats van zelf te gaan dokteren met hoge doses supplementen. Te veel vitamine D is namelijk ook niet goed, dus overdrijf niet met losse potjes van 50 of 75 microgram zonder dat je weet of je dat nodig hebt.
Een goede winterroutine draait niet alleen om wat je binnen krijgt. Je huid heeft in de kou ook meer verzorging nodig, en wie dat nu toch al oppakt, vindt in ons artikel over huidverzorging zonder poespas een routine die in twee minuten klaar is.
Dit is wat je deze winter anders doet
Koop een potje vitamine D van 10 microgram, leg het naast je tandenborstel en neem het elke ochtend bij het ontbijt. Eet een keer per week vette vis. En als de somberheid, vermoeidheid of spierpijn na een paar weken suppletie niet wegtrekt, laat dan gewoon je bloed prikken in plaats van te blijven gokken. Het kost je een afspraak, maar scheelt een hele winter chagrijnig op de bank zitten zonder te weten waarom.