Ergens dit jaar dook er in elke fitness-nieuwsbrief hetzelfde woord op: Japans wandelen. Geen gadget, geen abonnement, geen dure hardloopschoenen. Gewoon een stopwatch en een stuk stoep. Toch steeg de zoekinteresse in het protocol volgens fitnessketen PureGym met bijna 3000 procent binnen een jaar, en dat cijfer alleen al is reden genoeg om uit te zoeken wat er precies achter zit.
Wat Japans wandelen precies is
De naam is een beetje misleidend, want in Japan wandelt niemand anders dan hier. Het protocol heet officieel interval walking training en is opvallend simpel: drie minuten stevig doorstappen, gevolgd door drie minuten rustig aan, vijf keer achter elkaar herhaald. In totaal dertig minuten, vier keer per week. Bij het stevige stuk haal je zo'n zeventig procent van je maximale inspanning, een tempo waarbij praten nog net lukt maar zingen allang niet meer. Bij het rustige stuk zak je terug naar een gemakkelijk wandeltempo waarop je ademhaling weer volledig herstelt.
Dat is meteen het verschil met de bekende 10.000 stappen. Dat getal komt oorspronkelijk uit een Japanse marketingcampagne voor een stappenteller uit de jaren zestig, niet uit onderzoek naar wat je lichaam echt nodig heeft. Bij Japans wandelen telt niet het aantal stappen, maar de afwisseling in intensiteit. Duizend stappen in een pittig tempo doen meer voor je hart dan tienduizend stappen in een slenterpasje.
De wetenschap achter het protocol
Het idee komt niet van een influencer maar uit een laboratorium in Nagano. Hoogleraar Hiroshi Nose en zijn collega Shizue Masuki van de Shinshu University ontdekten het protocol min of meer per ongeluk. Ze lieten deelnemers eerst dertig minuten aaneengesloten wandelen, vier keer per week, vijf maanden lang. Bijna niemand hield dat vol, de meeste deelnemers vonden het simpelweg te saai om vol te houden. Pas toen de onderzoekers de wandeling opknipten in blokken van drie minuten hard en drie minuten rustig, verdubbelde de therapietrouw vrijwel meteen.
De eerste resultaten verschenen in 2007 in Mayo Clinic Proceedings, met 246 deelnemers van gemiddeld 63 jaar oud. Een vervolgonderzoek onder 679 deelnemers, gemiddeld 65 jaar oud, liet zien dat de piek-zuurstofopname na vijf maanden met 14 procent steeg, terwijl klachten die samenhangen met leefstijlziekten zoals hoge bloeddruk en een verstoorde bloedsuiker met 17 procent afnamen. Wie continu op een rustig tempo bleef wandelen, zonder de wisseling in intensiteit, boekte in dezelfde periode nauwelijks vooruitgang.
Vergelijk dat met zone 2 training, waarbij je juist een laag, constant tempo aanhoudt om je vetverbranding te trainen. Japans wandelen doet het tegenovergestelde: het wisselt bewust tussen hoge en lage intensiteit, waardoor hart en longen harder moeten werken dan bij een gelijkmatige wandeling, zonder dat het aanvoelt als een zware training.
Zo doe je je eerste sessie
- Warm vijf minuten op in een rustig tempo
- Stap drie minuten stevig door, zo snel dat praten nog lukt maar ademhalen zwaarder wordt
- Zak drie minuten terug naar een ontspannen tempo
- Herhaal dit vijf keer, dus dertig minuten totaal
- Doe dit vier keer per week, het liefst niet twee dagen achter elkaar
Een stopwatch of interval-timer op je telefoon volstaat, een smartwatch is handig maar geen vereiste. Loop je liever met vaste oriëntatiepunten, gebruik dan een rondje van drie minuten heen en drie minuten terug in plaats van een klok. De grootste valkuil is te hard beginnen in het stevige blok, waardoor je na twee rondjes al leegloopt. Bouw de eerste week rustig op en verhoog pas daarna het tempo van het stevige stuk.
Na een paar weken merk je het verschil vooral in het rustige blok: je ademhaling herstelt sneller en het stevige stuk voelt minder zwaar aan bij hetzelfde tempo. Dat is het signaal om de intensiteit van het stevige blok op te schroeven, niet om extra rondjes toe te voegen. Het protocol werkt juist omdat het compact blijft, dertig minuten en niet langer.
Voor wie dit wel en niet werkt
Het protocol is vooral onderzocht bij mensen van middelbare leeftijd en ouder, en juist daar zit de kracht: het is laagdrempelig genoeg om vol te houden en intensief genoeg om echt verschil te maken. Ben je al gewend aan rucking of aan hardlopen, dan werkt Japans wandelen eerder als actieve hersteldag dan als vervanging van je zwaardere training. Heb je last van je knieën of heupen, dan is het juist een prettig alternatief voor hardlopen, omdat de impact laag blijft terwijl je hartslag toch flink omhooggaat.
Wat het protocol extra interessant maakt, is de link met gripkracht en levensduur. Onderzoekers zien steeds vaker dat het niet alleen gaat om hoe hard je kunt sprinten, maar vooral om hoe goed je lichaam op oudere leeftijd met wisselende belasting omgaat. Japans wandelen traint precies dat, en dat maakt het meer dan een trend die over een jaar weer verdwenen is.
Dit is wat je morgen anders doet
Je hoeft geen sportschoolabonnement op te zeggen om dit te proberen. Pak morgenochtend of -avond dertig minuten, zet een timer op drie minuten en wissel tussen stevig en rustig tempo. Na vijf rondjes weet je of het iets voor je is. Het is geen wondermiddel en het vervangt geen krachttraining, maar het is wel het makkelijkste stukje beweging dat je deze week kunt toevoegen zonder dat het je iets kost.